冬季跑步千万不能偷懒 提升耐力的最佳时期

冬季跑步千万不能偷懒 提升耐力的最佳时期
我们知道,马拉松99%的运动时间都是有氧耐力运动,所以提高有氧能力对成绩的提高至关重要。而冬季,则是提高耐力的绝佳时期。  当然,每个人的目标不一样,身体情况也不一样,那么冬训到底怎么练才适合自己,才能更好的提升耐力呢?  根据下面这张图,你就可以一步步找到自己该如何在这个冬季进行适合自己的训练。  (图片来源:podiumrunner)  跟大家简单介绍下怎么看这这张图:  首先,你来年春季比赛的目标是全马还是半马或者更短距离的比赛,如果是全马,那么跟着MARATHON的箭头往右走;如果你是首次跑全马,那么跟着YES的箭头往下走,可以看到Build Mileage,意思是说你冬季训练的首要目标是累积跑量。  如果你不是首次跑全马,那么继续跟着NO的箭头往左走;接着看到你是否在这个秋季受伤这个选项,如果受过伤,按照YES箭头向下走,可以看到Strength&Mobility,意思是说你冬季的首要训练目标是力量训练以及灵活性训练,因为身体肌肉力量足够强,才能更好的预防伤病。  而如果这个秋季没有受伤,那么跟着NO的箭头向右,接着看到你是否有成绩目标这个选项?如果没有成绩目标,那么按照NO箭头走向,来到Build mileage,累积跑量。如果有成绩目标,那么跟着Yes箭头向下;接着看到是否想刷新个人PB的选项,如果想刷新个人PB,那么跟着YES箭头向下,可以看到Neuromuscular,意思是说你冬季训练的首要目标是提高神经肌肉能力。  下面就详细介绍什么是累积跑量,什么是神经肌肉训练,什么是力量训练。  相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。只有你跑的越多,耐力水平才会越好。  马拉松运动的基础是有氧能力,所以提高有氧能力至关重要。只有当你的有氧水平提高了,你的成绩才能提高。  你可能会觉得累积跑量,这也太简单了。说起来简单,其实并不简单。  累积跑量需要注意的几个地方:  第一,累积跑量的前提是不能让自己受伤,这个做起并不是那么简单,因为稍微跑量增加过多就容易受伤;  第二,累积跑量的训练80%都应该是轻松跑,或者说持续有氧耐力跑,你可以简单理解为慢跑。  第三,累积跑量应该遵循10%原则,就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少,但是谨慎增加跑量总是没错的。因为一旦你增加跑量超过了身体承受范围,那么伤病就不可避免,而有了伤病,你的训练效果就会大打折扣。  第四,累积跑量的时候应该保持耐心。耐心对马拉松训练来说,保持耐心重要。在打基础阶段,你可能觉得每次都是慢跑,都没什么提高。其实,只有当你累积足够的训练量之后,才能发生质变,才能让身体承受更高强度的训练,从而提高成绩。  神经肌肉训练,提高速度  很多跑友应该对这个词比较陌生。如果你想提高速度,那么这个训练很重要。  神经肌肉训练你可以简单理解为反应能力。我们跑步的时候,肌肉如何做出反应,是大脑通过肌肉神经传递给肌肉的。比如你想跑得更快,那么大脑就会告诉肌肉允许速度加快,而如果你的肌肉神经传递这种信号的速度跟不上,那么就算你的肌肉已经足够强,那么也很难跑得快。有很多人肌肉练得很结实,但是他的反应速度很慢,就是这个原因。  那作为跑者,该如何提高自己的神经肌肉能力呢?给大家推荐几个动作,冬天在室内也可以进行训练。  1、单脚腾空跳跃  行进中单脚向上挑起,另一条腿屈膝90度。根据个人能力,每次跳动距离从20-50米不等。也可以原地向上跳,每次跳10-15次。  2、双脚蹲起跳跃  这是一个提高腿部爆发了的动作,可以很好的练习神经肌肉能力。每次跳10-15次,做2-3组。  3、单脚快速跳跃  这个动作跟跳绳有些像,只不过没有绳子。想象自己在跳绳,然后一只脚快速跳跃,15秒后换另一只脚。每只脚跳3-5次。  冬季,可以说是进行力量训练的最佳时机,因为很多时候外面天寒地冻,你有更多时间泡在健身房,或者室内进行力量训练。  力量训练的重要性我们之前进行过详细的解读,也介绍过很多力量训练的动作。今天给大家再介绍一组新的力量训练动作,不过需要用到一些小工具,比如瑞士球,箱子或者凳子。如果没有这些小工具,也可以用其他类似的工具代替。  第一个循环:  1、跪姿彩红踢  跪立姿势,然后单脚抬起,画彩虹形状。  2、单脚站立扭髋  单脚站立,上身挺直往前倾,然后扭动髋部。  3、左右跳跃障碍  图示中是跳跃波速球。如果没有波速球,可以跳跃其他障碍物。记住,这是单脚跳,跳到左边是左脚落地,跳到右边是右脚落地。  第二个循环:  1、熊爬  像熊那么爬行,所以这个动作命名为熊爬。注意,膝盖是不落地的。  2、双手拉弹力带  这个动作需要用到弹力带,所以尽量配备一个弹力带吧。  3、坐下跳凳子  坐在凳子上,然后跳上另一个凳子。如果没有凳子,可以用台阶代替。  第三个循环  1、驴趾  双手双脚撑地,膝盖不落地,然后交替后踢腿。注意,后踢的时候膝盖始终呈90度。  2、瑞士球屈膝  仰卧平板式,然后屈膝90度,背部,臀部和大腿始终保持一条直线。  3、交替跳凳子  交替跳上凳子,没有凳子的话,跳台阶就好了。  以上每个动作做1分钟,休息30秒,三个动作为一个循环,每个循环做3组,每个循环之间休息30秒,然后接着进行下一个循环。三个循环是一套组合训练,首次进行这套训练,可以只进行一个组合训练,当你的能力慢慢增强时,可以进行2-3个组合训练。  总之,冬季是全方位提高你的耐力和力量的绝佳时机,把握好这段时间,你的成绩将会突飞猛进。不过,你需要做好心理准备,因为这将是一个漫长的备战过程。  (马拉松助手)

中国足球改名风暴成社会聚焦 球迷文化如何守护

中国足球改名风暴成社会聚焦 球迷文化如何守护
强执行,股权转让保队名  中国新闻网1月16日报道,牵动全国亿万球迷的“足坛头脑风暴”,至今已掀起一月有余。  当速度与激情的代名词、充斥着荷尔蒙的中国足球,有朝一日玩起“文字游戏”,这场由中国足协发起的球队名称非企业化变更,不仅让处于休赛期的职业联赛再度喧嚣,也同样成功出圈,被全社会视线所聚焦。  洛阳龙门、北京国安、山东泰山、广州城和广州队……其中,不乏略作改动便成功上岸的幸运儿,但从林林总总的消息中却不难看出,改名的背后有剧变、有无奈,有投机,也有执着。  强执行,股权转让保队名  根据中国足协推出的俱乐部名称中性化政策,俱乐部名称中不得含有俱乐部股东、股东关联方或实际控制人的字号、商号或品牌名称等,新的俱乐部名应该健康文明,体现地域传统文化、人文精神、俱乐部理念。  若将问题一分为二,摆在国内各大俱乐部面前的首要难题,恐怕普遍都是政策的第一段落,即“不得含有俱乐部股东、股东关联方或实际控制人的字号、商号或品牌名称。”中国足协公告。  过去二十余年,中国足球推动职业化进程的背后,离不开诸如国安、建业、鲁能等企业的稳定投资。而今随着中国足协的一纸令下,改名迫在眉睫,与之伴随的却是情感上的难以割舍。  上海申花是中超俱乐部中唯一可以保留“老字号”的球队,虽然名称中的“绿地”字样按规定必须去掉,但对于球队和球迷而言,已是最佳结局。  相比之下,北京中赫国安和山东鲁能泰山两支老牌劲旅,却在改名上面临不同的抉择。前者不仅需要去掉“中赫”二字,就连已被球迷口口相传二十余年的“国安”也不能保留。  北京球迷坚守“国安”二字。  出于照顾球迷情感的考虑,俱乐部方面曾向中国足协申请保留“北京国安”字样,不过被驳回。而据国内媒体报道,在继续提交延期申请后,北京中赫集团也正在谋求全部收购中信所持俱乐部股份,让“北京国安”留在工体。  长春亚泰的情况和国安相似——他们第一次上报的名称被足协认定为不符合规定,不过据最新消息,亚泰已经完成了股权转让,长春嘉润投资管理有限公司100%控股长春亚泰足球俱乐部,如此一来“亚泰”二字便能保留。  北京国安的捍卫之路仍扑朔迷离,山东鲁能改名山东泰山的过程也历尽波折。1994年中国足球职业化元年,山东队就以山东泰山的名字征战甲A联赛,此后俱乐部数次更名,“泰山”都在名称中。山东鲁能更名公告。  但1月11日,山东鲁能发布公告,俱乐部首次提交的中性名“山东泰山”却未能通过中国足协审核。原因是俱乐部新股东济南文旅发展集团,持有“山东泰山健康科技有限公司”49%的股份。  所幸济南文旅方面早已经做好各种预案,于是在一天之内其持股的“泰山健康科技公司”迅速完成更名,这也为鲁能再次以“泰山”名称上报足协扫清的障碍。  一“人”一“城”,中国足球文化何在?  面对俱乐部中性化名称改革而引起的声声舆论,中国足协主席陈戌源曾表示:“我们需要长期稳定的地域俱乐部,培养更健康的俱乐部文化。我觉得天山雪豹就很好,有新疆文化。不要总是FC,我相信我们足球是有文化的。”  陈戌源话音未落,“点名表扬”的新疆天山雪豹便因全资控股的新疆天山雪豹商务酒店有限公司不符合规定,被球队对外出售酒店全部股份……另一边,河南建业改名洛阳龙门虽符合足协规定,却引起球迷情绪强烈反弹被迫修改。  一“人”一“城”,中国足球文化何在?河南建业公告。  更加事与愿违的是,不知是时间紧迫亦或其他原因,目前传闻中或是已经敲定的队名中,却充斥“队”、“人”、“城”,这与足协倡导的体现“地域传统文化、人文精神、俱乐部理念”似乎略有违和。  据《足球报》报道,目前,河北华夏幸福正在积极运作“河北足球俱乐部有限公司”的注册,在此之前,广州足球俱乐部已经注册成功,而江苏队也使用了“江苏队足球俱乐部有限公司”的名称,深圳佳兆业的“深圳市足球俱乐部有限公司”在此前就已经注册。  如此,未来的中超,将拥有广州队、深圳队、江苏队和河北队四个以地域名称兼俱乐部名称的球队。除此之外,与恒大同处广州的富力更是宣布更名为“广州城足球俱乐部有限公司”,与广州队仅一字之差。广州富力公告。  加之未能通过足协初审的青岛黄海,极有可能选择呼声较高的“青岛人”作为备选,以及2019年年初更名的“大连人”,竞技体育中传颂的“一人一城”的柔情故事,放在如此语境之下,看起来却有几分尴尬的意味。  尽管各家俱乐部在改名过程中都有各自的思量和预期,但传闻中的广州蓝狮、河北竞冀等代表俱乐部文化特色的名称未能与球迷们见面,确为此次中性化名称改动的遗憾。  擦边球?几家欢喜几家愁  对于球队而言,找到一个代表地域文化,同时又彰显球队特色的名称似乎并非难事,但诸如武汉卓尔、青岛黄海的更名,不仅没能通过中国足协的审核,反倒因其“打擦边球”的行为,遭受诸多非议。  据媒体报道,武汉卓尔首次申请更名为“武汉众邦”,但据公开资料显示,卓尔是湖北首家民营银行众邦银行的大股东,卓尔控股董事长阎志,还是众邦银行的董事。因此,这一明显有违规定的新名称不仅没能通过足协审核,还被球迷笑称,第一次的改名可能是给企业打个广告。  青岛黄海俱乐部坚持以原名称上报时表示,青岛地处黄海之滨,是国家重要的现代海洋产业发展先行区,黄海体现了俱乐部的地域特色,其实是一个标准的中性名。  不过,黄海俱乐部股东之一是青岛黄海健康产业集团,占股比例为27%。此外,第一大股东深圳市衡业投资集团有限公司(持股63.63%),旗下也有两家名字中带有“黄海”的企业。 在山东泰山需要进一步调整的情况下,青岛黄海没能通过足协审核也是意料之中。  值得注意的是,上海上港俱乐部所提交的“上海海港”名称获得足协审核通过,并完成在工商部门的名称变更手续。但外界有人认为,更名后的上海海港俱乐部名称仍能以“上港”作为简称,因此质疑上海上港是在“打擦边球”。  不过,据北京青年报报道,由中国足协与各领域专家代表组成的“俱乐部非企业化名称专家审核工作小组”自成立以来,一直在具体工作中保持中立,其各项程序的落实既没有受到来自中国足协内部或任何一方的干预,亦没有超出规则范畴,因此不可能存在暗箱操作。  等待中国足球“集体更名”大结局的过程里,还将有更多名称逐一浮出水面。众口固然难调,但更希望是这段成长阵痛期,能留住一些人,一些他们的记忆,以及中国足球迫切需要守护的足球文化。

翟晓川24分钟高效14+10 凶狠犯规给李楠爱子上课

翟晓川24分钟高效14+10 凶狠犯规给李楠爱子上课
原标题:翟晓川24分钟高效14+10 凶狠犯规给李楠爱子上课 今天首钢男篮以120-91轻取江苏男篮,他们凭借高效的进攻赢得了一场酣畅淋漓的胜利。作为球队队长,翟晓川在总共24分钟的出场时间内高效砍下14分10篮板的两双数据,而在比赛中,翟晓川还为试图隔扣他的李楠爱子李禄曈送上一记凶狠犯规,给后者上了一课。 开场后首钢男篮在攻防两端表现出色,吉布森连续得分打开了球队的得分通道,而李慕豪连续两记大帽极大地鼓舞了球队士气。首钢男篮利用快节奏的攻防转换不断冲击对手禁区,而素以反击和无球跑动见长的翟晓川在这一过程中发挥了重要作用:他先是及时分球助攻埋伏在底角的朱彦西三分命中,接着自己利用对手疏忽空切杀入禁区,接到队友妙传上篮得手,在该节行将过半时帮助首钢取得21-5的领先,早早占据场面优势。大比分的领先令首钢球员士气大振,他们打出多点开花的攻势不断扩大分差,该节后段翟晓川抢断黄荣奇传球后持球推进,看到对手立足未稳,他顺势大步杀入禁区飞身上篮得手,上演了一条龙的精彩表演。首节比赛首钢男篮以38-22领先,翟晓川的活跃表现可圈可点。 在吴冠希因伤缺阵的情况下,首钢男篮在第二节比赛中充分发挥出了内线的强大优势,除了范子铭在篮下屡屡打成“2+1”之外,斗志高昂的翟晓川也奋勇杀入篮下,在多名江苏球员面前抢下方硕投失的三分球勾手命中。之后他利用错位优势,在低位转身上篮造成史鸿飞犯规,两罚全中帮助首钢男篮继续扩大分差。该节进行四分钟后,翟晓川在左翼三分线外接到队友分球后果断出手命中,首钢男篮将优势扩大到31分,牢牢占据场上主动。上半场翟晓川5投4中高效得到11分,另有5篮板3助攻进账,在他的帮助下,首钢男篮以79-44大比分领先江苏男篮。 而在次节比赛中,翟晓川还为江苏男篮主帅李楠儿子李禄曈上了一课:当时李禄曈在篮下获得得分良机,初生牛犊不怕虎的他顺势起飞就要隔扣翟晓川,见此情景翟晓川毫不示弱,一个凶狠的犯规动作直接将李禄曈从空中拉下,给了年轻球员一个教训。不过在犯规之后,翟晓川拍了拍李禄曈胸口表示并非针对他,而后者也露出了一丝苦笑。 进入第三节后首钢男篮进攻效率有所下降,不过江苏男篮面对占据绝对身高优势的对手也找不到快速缩小分差的机会。翟晓川在该节出手一记三分球未能命中,不过首钢男篮在三节战罢依然手握37分的巨大优势。进入末节后翟晓川接到吉布森回传后在弧顶命中三分球,随后他也将个人篮板数提升上双,完成了两双数据在胜局已定的情况下,翟晓川被提前换下,在替补席上见证了球队的一场大胜。 本场比赛翟晓川在24分钟的出场时间内砍下14分10篮板3助攻的出色数据,他高效的表现引领首钢全队打出了本赛季进攻最为酣畅淋漓的一场胜利。希望在接下来的比赛中,身为队长的翟晓川能够延续自己目前的良好状态,带领球队持续反弹,早日重现强队风采。(legend)